今回は、趣味としてのランニングの始め方、ランニングを始めるべき理由についてご紹介します。
健康増進につながる新しい趣味をお探しなら、ランニングを始めるのがおすすめです。
初心者向けにランニングを始める際のポイントを詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
【30〜40代向け】趣味でランニングを始めるべき理由とは？
趣味としてランニングを始めるべき理由は、たくさんあります。ひとつは、ランニングは心肺機能の向上につながるということです。
実際、日本生活習慣病予防協会によると、1日に5〜10分走るだけで心臓疾患で死亡するリスクを最大3〜5割減らすことができるそうです。
心血管系の健康増進に加え、ランニングは精神的な健康増進にも役立ちます。ランニングは気分を向上させ、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。
ランニングを始めるもうひとつの大きな理由は、年齢を重ねても活動的で自立した生活を送ることができることです。定期的な ランニングは高齢者の虚弱リスクを軽減するのに役立つということです。
ランニングの始め方を5つのステップで解説
趣味でランニングを始めたいと考えている方に向けて、継続するための5つのコツを紹介します。
- まずはゆっくりと始める
- ランニングシューズを購入する
- 適切なウェアを用意する
- 自分が楽しめるルートを見つける
- とにかく楽しむ
ステップ1.まずはゆっくりと始める
初めてランニングをする人、しばらく運動をしていない人は、ゆっくり始めるのが一番です。
まずは、ウォーキングから初めて、慣れてきたらウォーキングとランニングを交互に行うウォークランから始めてみてください。
体力がつき、慣れてきたら徐々に走る時間を長くしていきましょう。
時間をかけて徐々に走行距離を伸ばしていくことが大切です。早くから無理をしようとすると、ケガをする可能性が高くなります。
また、1日1マイル（1.6km）だけ走る方法もおすすめです。
ステップ2.ランニングシューズを購入する
ランニング体験の質を左右するのが、シューズ選びです。
人によって足の形やクッションへの需要が個人によって大きく異なるため、ただ流行りのランニングシューズを選ぶのではなく、足の健康と走行性能を支える質の高いものを選ぶべきです。
足を適切にサポートし、故障リスクを低減してくれるランニングシューズを選ぶことは非常に重要です。もし選び方がわからなければ、ランニング専門店のスタッフに相談して、足型分析やゲイト分析を行ってもらいましょう。
そうすることで、あなたの足にぴったり合ったシューズを見つけることができます。
ステップ3.適切なウェアを用意する
快適なランニングウェアは、あらゆる天候での走行を支えます。暑い時は汗を逃がし、涼しく保つためのウェアを。冷たい風が吹く時には、体温を保持しながらも蒸れを防ぐ防寒着を選びましょう。
その日の気温だけでなく、体が温まったときの感覚も考慮して、調節可能なレイヤーを持つことが大切です。
走る時間や天候、季節によってもウェア選びは変わってきますので、自分の住んでいる地域の気候に合わせたウェアの準備をすることが重要です。
また、反射材のついたウェアやアクセサリーを取り入れることで、夜間や早朝のランニングでも安全性を高めましょう。
ステップ4.自分が楽しめるルートを見つける
ランニングの継続は、「楽しい」と感じられるかどうかが鍵です。
美しい公園、水辺の道、あるいは歴史を感じる街並みなど、心を奪われるような景色があるコースは、ランニングのモチベーションを高めてくれます。ルートに変化を持たせることで新鮮な気持ちを保ちながら、ランニングを楽しむことができます。
さらに、ランニングのパートナーを見つけることで、一層の楽しさと達成感が得られるでしょう。
親しい友人や家族、ペットと一緒に走ることで、互いに励まし合いながら、健康的なライフスタイルを共有できます。そして、ランニングコミュニティに参加することで、さらに多くの仲間と出会い、刺激を受けることが可能です。
ステップ5.とにかく楽しむ
ランニングを続けたいなら、とにかく楽しむこと。無理して続けても長続きしません。
走り出す前にきちんとウォーミングアップをし、走り出したらクールダウンをするようにしましょう。呼吸に注意を払い、良いペースを保ちましょう。
疲れを感じ始めたら、ペースを落とし、必要なら休憩を取りましょう。水分、特に水をたくさん摂り、健康的な食事をして、必要な栄養素を摂るようにしましょう。
ランニングは素晴らしい運動ですが、自分の体の声に耳を傾け、怪我をしないように気をつけることが大切です。
ランニングを継続するためのモチベーションアップ法7選
ランニングを続けることが難しいと感じる初心者の方々に向けて、モチベーションを上げ続ける方法をご紹介します。
以下のポイントを押さえて、楽しみながらランニング習慣を築いていきましょう。
- 目標を明確に設定する
- 仲間と一緒にランニングを楽しむ
- 音楽やポッドキャストを活用する
- 成果を記録して成長を実感する
- 自分へのご褒美を設定する
- ランニングイベントに参加する
- お気に入りのコースを見つけて楽しむ
目標を明確に設定する
ランニング初心者にとって、具体的な目標を設定することが大切です。
目標は短期的なものから長期的なものまで様々。例えば、体重を落とす、5キロランに挑戦する、ハーフマラソンを完走するなど、自分に合った目標を立てましょう。
目標を達成するたびに、達成感を味わい、次の目標へのモチベーションがアップします。
仲間と一緒にランニングを楽しむ
友人や家族と一緒にランニングすることで、励まし合いながら楽しく続けることができます。
共に走る仲間がいることで、継続しやすくなります。
音楽やポッドキャストを活用する
好きな音楽やポッドキャストを聴きながらランニングすることで、心地よい気分になり、継続しやすくなります。
また、ポッドキャストではランニングに関する情報や知識を得ることができるので、より一層楽しく続けられます。
成果を記録して成長を実感する
ランニングの成果を記録することで、自分の成長を実感できます。
例えば、距離や時間を記録し、最初の頃と比較することで、どれだけ進歩したかが明確になります。
「目に見える進歩」があると、モチベーションが一気にアップします。
アプリや日記を使って簡単に記録を続けると、走ることが楽しくなり、継続しやすくなります。
小さな進歩でも見逃さずに、自分を褒めることも忘れずに。
自分へのご褒美を設定する
ランニングを続けるためには、自分へのご褒美を設定するのも効果的です。
例えば、目標を達成したらお気に入りのスイーツを楽しむ、または新しいランニングウェアを購入するなど、自分が喜ぶことをリストアップしておくと良いでしょう。
「ご褒美を楽しみにする」ことで、辛い時でも頑張ろうという気持ちが湧いてきます。
ランニングを楽しみながら、自分に優しく、続けていけるよう工夫してみてください。
ランニングイベントに参加する
ランニングイベントに参加すると、モチベーションが一気に高まります。
他のランナーと一緒に走ることで、普段のトレーニングが楽しくなり、目標に向かって頑張ろうという気持ちが強くなります。
「イベントの達成感」を味わうと、その後のランニングももっと楽しめるはずです。
イベントの前にしっかりと準備をすることで、当日の達成感は一層高まります。
仲間と一緒に参加するのもおすすめです。
お気に入りのコースを見つけて楽しむ
お気に入りのランニングコースを見つけることで、毎日のランニングが楽しくなります。
景色が美しい場所や、静かな公園など、走るだけで気分が上がる場所を見つけてみましょう。
「好きな場所を走る楽しさ」があると、自然と続けたくなります。
新しいコースを開拓するのも、飽きずに楽しむコツです。
毎回違う景色を楽しむことで、ランニングが特別な時間になります。
ランニングを始めるためのおすすめアプリとサービス
ランナーに役立つアプリやサービスをご紹介します。
これらを活用して、効果的なランニングを楽しみましょう。
| アプリ名 | 概要 |
|---|---|
| Runkeeper | GPSを使って走行距離やペースを記録し、トレーニングプランも提案してくれるアプリです。 |
| MyFitnessPal | 食事の管理や運動量を記録し、カロリー消費量を把握することができます。 |
| Strava | 他のランナーと競い合いながら、自分の記録を向上させることができるアプリです。 |
ランニング初心者が避けるべき間違った習慣と怪我のリスク
ランニング初心者の方々が、無理なく楽しく続けるためには、間違った習慣や怪我のリスクを避けることが重要です。
以下に注意して、安全にランニングを楽しみましょう。
- 過度なトレーニングを避ける
- ウォーミングアップとクールダウンを怠らない
- 適切なランニングシューズを選ぶ
- 疲労回復を大切にする
過度なトレーニングを避ける
ミドル世代になると、体力や柔軟性が低下し、怪我のリスクが高まります。
無理なトレーニングを行わず、自分の体調に合わせた適度なペースでランニングを行いましょう。
また、無理に距離やスピードを伸ばすのではなく、徐々に負荷を上げることが大切です。
ウォーミングアップとクールダウンを怠らない
運動前後には十分なウォーミングアップとクールダウンを行うことが重要です。
筋肉をほぐし、血行を良くすることで、怪我のリスクを軽減できます。
適切なランニングシューズを選ぶ
適切なランニングシューズを選ぶことは、怪我を防ぐために欠かせません。
足の形やランニングスタイルに合ったシューズを選び、適度なクッション性とサポート性を確保しましょう。
私が使用しているシューズはクッション性、フィット感、軽量性、耐久性のバランスが取れているためおすすめです。長距離ランニングやデイリーユースにも最適な一足と言えます。
疲労回復を大切にする
ランニング後は十分な休養と栄養補給を心掛けることで、疲労回復がスムーズになります。
特にミドル世代は回復力が低下しているため、無理をせず、適度な休息を取りましょう。また、ストレッチやマッサージも疲労回復に効果的です。
ランニングを始めるのに最適な時間帯
ランニングに最適な時間帯というのはありません。しかし、走る時間帯を選ぶ際には、いくつか気をつけるべきことがあります。
まず、朝に走るのであれば、事前に朝食を食べておくことが大切です。ご飯を食べることで、走るためのエネルギーになります。
2つ目は、気温を考慮して走る時間を決めることです。暑すぎたり寒すぎたりすると、快適に走れないかもしれません。適度な気温の時間帯を選ぶようにしましょう。
最後に、自分のスケジュールも考えてみましょう。
平日は忙しいという人は、週末に走るとよいでしょう。しかし、平日に自由な時間があるのであれば、より自分に合った時間を選ぶことができます。
ランニングは正しいフォームで走ろう
ランニングは素晴らしい趣味ですが、正しいフォームで行うことが重要です。ここでは正しいフォームで走るためのヒントを紹介します。
かかと打ちは、ランニングで最もやってはいけないことの1つです。かかとが先に地面につくと、ふくらはぎの筋肉が過剰に働き、膝や足首、足裏を痛める原因になります。足の真ん中や前方から着地するようにしましょう。
その際、足の真ん中か前に着地するようにしましょう。そうすることで、バランスを保ち、怪我を防ぐことができます。
腕を前に出しすぎたり、振りすぎたりすると、バランスを崩し、疲労が蓄積します。腕の角度は90度に保ち、脇腹に密着させるようにしましょう。
つま先から着地すると、ふくらはぎの筋肉に余計な負担がかかり、効率よく走れなくなります。平らな足で着地するようにしましょう。
間違った靴を履いていると、フォームの乱れにつながることがあります。履き心地がよく、サポート力のあるシューズを履くようにしましょう。
まとめ
この記事では趣味でランニングを始めるべき理由や、ランニングを始めるためのコツなどを紹介しました。
- 趣味でランニングを始めるべき理由
- ランニングを始めるためのコツ
- ランニングに最適な時間帯
- 正しいフォームでの走り方
ランニングや健康増進やストレス解消など、さまざまなメリットがあります。この機会にぜひランニングを始めてみてはいかがでしょうか。
