最近メンタル不調が続いている…
筋トレがメンタルヘルスに効くって本当？
現代社会において、メンタルヘルスの問題が深刻化しています。
ストレスや不安、うつ病などの精神的な病気に苦しむ人が増加しているため、その予防や改善方法が注目されています。
そこで、今回は筋トレがメンタルヘルスに与える効果と、筋トレを行う上での注意点をご紹介します。
筋トレがメンタルに与える5つの効果
筋トレがメンタルヘルスに与える効果は次のとおり。
- ストレス解消効果
- 自己肯定感の向上
- うつ病や不安症状の改善
- 脳機能の向上
- 睡眠の質の向上
それぞれ解説していきます。
理由1.ストレス解消効果
筋トレによって体内のストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少し、同時にストレスを解消する効果があります。
ストレスホルモンは、ストレスを感じると増え、常に高い状態が続くと、体や心に悪影響を及ぼします。筋トレを行うことで、ストレスホルモンの分泌を抑えることができ、ストレスが軽減されます。
また、筋トレ自体がストレス発散にもなります。
筋肉を鍛える過程で、体内の余分なエネルギーを消費するため、気持ちがスッキリするという効果もあります。さらに、筋トレは集中力を高めることができるため、ストレス発散法としても有効です。
これらの効果により、筋トレはメンタルヘルスに非常に有効なアプローチ方法の1つとされています。
日常的なストレスを抱える方や、うつ病や不安障害を患っている方にも、積極的に取り入れていただきたいものです。
過度な筋トレはかえってストレスを増大させることがあるため、程々の運動量を心がけることが大切です。
理由2.自己肯定感の向上
筋トレは、自分自身の身体を鍛えることで、自己肯定感を高めることができます。
筋肉が大きくなったり、体力やパフォーマンスが向上することで、自分自身を認めることができ、自信を持つことができます。
また、筋トレは目標達成感を得られることができるため、自己肯定感を高める上でも非常に効果的です。
例えば、初めてのトレーニングで重いウエイトを持ち上げることができた場合、達成感を感じることができます。
そのような成功体験を積み重ねることで、自己肯定感が向上すると言われています。
自分を認め、自信を持ち、目標達成感を得ることができるため、筋トレはメンタルヘルスに悩む方にもおすすめのアプローチ方法です。
理由3.うつ病や不安症状の改善
筋トレがメンタルヘルスに与える効果の一つとして、うつ病や不安症状の改善が挙げられます。
うつ病や不安症状は、脳内での化学物質のバランスの乱れによって引き起こされることがあります。
筋トレは、脳内の化学物質のバランスを整える効果があると言われています。例えば、筋トレをすることでセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が増え、ストレスや不安を緩和することができます。
また、筋トレは身体を動かすことでエンドルフィンという物質を分泌し、ストレスを軽減する効果があります。
エンドルフィンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、身体を動かすことで生まれる快感や爽快感を与えてくれます。このような快感を感じることで、うつ病や不安症状の改善につながるとされています。
理由4.脳機能の向上
筋トレは、脳と筋肉の間のコミュニケーションを改善することができます。
運動をすることで、身体の動きを制御するために必要な神経回路が活性化され、脳の機能が向上することが知られています。また、筋トレによって、神経細胞が新しく生成されることも明らかになっています。
具体的には、筋トレをすることで、前頭前野という脳の領域が活性化されます。この領域は、思考や判断、計画立案、社会的な行動など、高次脳機能を担っているとされています。
筋トレを継続的に行うことで、脳の領域が活性化され、脳機能の向上につながるとされています。
理由5.睡眠の質の向上
筋トレをすることで、身体を心地よく疲れさせることができます。
この疲れが、睡眠の質を向上させることにつながります。また、筋トレを行うことで、体温が上がり、筋肉が収縮することで疲労物質が蓄積されるため、自然な睡眠を促進する効果があるとされています。
さらに、筋トレはストレスや不安を緩和する効果があります。
ストレスが原因で、睡眠の質が悪化することがありますが、筋トレをすることでストレスや不安を解消することができるため、睡眠の質を向上させることができます。
また、筋トレによって睡眠中に分泌される成長ホルモンが増加することが分かっています。この成長ホルモンには、細胞の修復や再生を促進する効果があり、睡眠の質を高めることができます。
筋トレを行う上での注意点
ここでは、筋トレを行う上での注意点を3つ紹介します。
- 適切なフォームと技術を習得すること
- 適度な休息と回復期間の確保すること
- 個々の体調や能力に合わせた適切な強度と頻度の設定
適切なフォームと技術の習得すること
筋トレを行う上で最も重要な注意点の一つは、適切なフォームと技術を習得することです。
これは、筋肉の正しい発達を促進するだけでなく、怪我のリスクを最小限に抑えるために必要です。
間違ったフォームでのトレーニングは、筋肉の不均衡や過度な負荷による怪我を引き起こす可能性があります。
プロのトレーナーや信頼できる動画から正しいフォームと技術を学び、適切なウェイトを選択し、動きをゆっくりと確実に行うことが重要です。
正しいフォームと技術は筋トレの安全性と効果を保証します。
適度な休息と回復期間の確保すること
筋トレの適切なパフォーマンスを維持し、筋肉の成長を最大化するためには、適度な休息と回復期間の確保が不可欠です。
筋トレは筋肉に微小な損傷を引き起こし、休息期間中にこれらの筋肉が修復され、強くなります。
したがって、無休でトレーニングを続けると、筋肉の回復が十分に行われず、結果的にパフォーマンスが低下したり、怪我のリスクが増えたりします。
各筋群のトレーニング間に48時間以上の休息を取ることが一般的に推奨されます。
適度な休息と回復期間は筋肉の成長と持続的なパフォーマンスを維持します。
個々の体調や能力に合わせた適切な強度と頻度の設定
個々の体調や能力に合わせた適切な強度と頻度を設定することです。
これは、過度なトレーニングを避け、持続的な進歩を保証するために重要です。
個々の体調、年齢、フィットネスレベル、目標などにより、適切なトレーニングの強度と頻度は大きく異なります。そのため、個々の状況に合わせたカスタマイズが重要になります。
例えば、高強度のトレーニングは結果を早く得ることができますが、初心者や年配の人には適していない場合があります。
したがって、自身の能力と目標に応じて、適切な強度と頻度を設定し、必要に応じて調整することが重要です。
個々の体調や能力に合わせた適切な強度と頻度の設定は、筋トレの効果を最大化し、健康を維持します。
【初心者向け】筋トレのおすすめメニュー
ここでは、器具なしで自宅で簡単にできる筋トレのおすすめメニューを紹介します。
- 腕立て伏せ（1セット10回を3セット）
- 腹筋（1セット10回を2セット）
- スクワット（1セット10回を3セット）
- ヒップリフト（1セット10回を2セット）
- プランク（1セット30秒を2セット）
これらのトレーニングを継続的に行うことで、自宅で簡単に筋トレをすることができます。
ただし、無理をせず、自分のペースで取り組むことが大切です。また、体調が悪いときや怪我をしているときは、無理をしないようにしましょう。
また、普段筋トレをしていない場合、まずは、それぞれ1セットから始めてみましょう。
慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくことをおすすめします。
私も腕立て伏せ1セット10回で筋肉痛になりました…
腕立て伏せ（1セット10回を3セット）
自重で胸や腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
膝をついて行う「膝立て腕立て伏せ」から始め、慣れてきたら足を伸ばして行う「腕立て伏せ」に挑戦しましょう。
腹筋（1セット10回を2セット）
仰向けに寝て、膝を立てて腕を頭の後ろで組みます。上半身を起こして肩甲骨を意識しながら腹筋を鍛えます。
腕を頭の横に置いて、片足を持ち上げながら斜めの腹筋も行うことができます。
スクワット（1セット10回を3セット）
立ち姿勢から膝を曲げ、お尻を突き出して行う下半身の筋トレです。正しいフォームで行うことで、脚全体を鍛えることができます。
ヒップリフト（1セット10回を2セット）
仰向けに寝て、膝を曲げてかかとを床につけます。お尻を上げて、お腹とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
プランク（1セット30秒を2セット）
腕立て伏せの要領で、腕を伸ばした状態で体を支えます。腹筋や背筋、腕など全身を使って筋肉を鍛えることができます。
まとめ
筋トレは、メンタルヘルスに対して多くの効果があります。
ストレスの軽減や自己肯定感の向上、うつ病の改善など、様々なメンタルヘルスの問題に対して効果的です。
しかし、筋トレを行う上での注意点もあります。適切な方法や頻度、怪我の予防などについては、十分に理解しておくことが大切です。
筋トレを始める際には、初心者でも無理なく続けられるように、身体に負担のかからないトレーニングメニューから始めることがおすすめです。
