40代になってから体力が落ちてきた…
40代からでも、もっとアクティブに毎日を過ごしたいな
40代から体力をつけるにはどうすればよいのでしょうか？
今回は、40代から体力をつける際に押さえておきたいポイントについてご紹介します。
40代は体力の衰えを感じ始める年代です。これは、体の細胞が壊れ始め、若い頃のように素早く再生されなくなるためです。
この記事を読むことで、40代から体力づくりを始める方法を知ることができます。
目次
40代で体力をつけないとどうなる？
40代で体力をつけないと、全身の健康状態が低下し始めることがあります。
40代で体力をつけないことによる弊害は以下のとおりです。
- 好きなことを楽しめなくなる
- 筋肉が落ち始める
- さまざまな病気のリスク
好きなことを楽しめなくなる
世界的なアスリートでなくても、好きなことを楽しむためには、現在の体力を維持することが必要です。
年齢を重ねると、若いときと同じような衝撃に体が耐えられなくなります。
たとえば、テニスが好きなら、コートの中を走り回り、ボールをキープするために十分な力でラケットを振ることができる必要があります。
ハイキング、サイクリング、ガーデニングなど、他のアクティビティも同様です。好きなことを長く続けるためには、40代からの体力づくりは必須です。
筋肉が落ち始める
体型維持のために運動をしなければならないことは周知の事実ですが、40代で体力づくりをしないと筋肉が落ちてくることをご存知でしょうか？
それは、私たちの体がどのようにタンパク質を処理するかに関係しています。
40歳を過ぎると、私たちの体はタンパク質を処理する効率が大幅に低下するのです。だから、運動をしないと、筋肉が衰えていくのです。
筋肉を維持するには、毎日何かしらの運動をする必要があります。
さまざまな病気のリスク
なぜ40代で体力をつけないと、さまざまな病気のリスクがあるのでしょうか？
虚弱になると、転倒しやすくなり、全体的な活動量も低下します。そして、運動量の不足は、関節炎、骨粗しょう症、心臓病など、加齢に関連する他の疾患を悪化させる可能性があります。
これらの疾患のリスクを減らすためには、40代でも活動的に過ごし、体力をつけることが本当に大切なのです。
さらに、体力があると寿命が延び、精神的な健康度が向上し、アルツハイマー病やその他の認知症の発症リスクも低減することが分かっています。
40代から体力をつけるには？始めるべきこと5つ
ここでは、40代から体力をつけるために始めるべきことを紹介します。
- 毎日30分のウォーキングをする
- 週2〜3回の筋トレ、またはヨガを10分程度行う
- 趣味活動を通じた運動をする
- 早寝早起きを心がける
- 休日はアクティブに過ごす
40代ですでに体力の低下を感じている方は、少しずつ始めることが大切です。無理をして怪我をしないようにしましょう。
毎日30分のウォーキングをする
ウォーキングは、心肺機能を高める有酸素運動で、40代になっても容易に続けられる運動です。毎日30分歩くことで、次のような健康効果が期待できます。
- 心血管系の強化：定期的なウォーキングは心臓の健康を促進し、高血圧や心疾患のリスクを低減。
- 体重管理：カロリー消費を促し、体重の管理に役立ちます。
- ストレス軽減：歩くことでストレスレベルが低下し、心の安定にも寄与します。
- 骨密度の維持：定期的な歩行は骨の健康を維持し、骨粗しょう症のリスクを減らすのに役立ちます。
運動を始める際には、快適なウォーキングシューズを選び、ストレッチで身体を温めることが大切です。また、ペースや距離は徐々に上げていくと良いでしょう。
週2〜3回の筋トレ、またはヨガを10分程度行う
筋トレやヨガは、筋肉と柔軟性を高めるために非常に効果的です。これらの運動を週に2〜3回行うことで、次のようなメリットがあります。
- 筋肉量の維持と増加：筋トレは筋肉量の維持と増加に直接的に寄与し、代謝率の向上や身体のサポートに役立ちます。
- 姿勢の改善：筋力の強化は背中や腹部の筋肉をサポートし、姿勢の改善につながります。
- 柔軟性とバランスの向上：ヨガは体の柔軟性を高め、バランス感覚を改善します。これにより、転倒のリスクを減少させることができます。
筋トレやヨガは、無理のない範囲で始めることが重要です。
初心者向けの動画やクラスを利用すると、正しいフォームで安全に運動を始めることができます。また、運動後のストレッチも重要です。
趣味活動を通じた運動をする
運動を趣味として取り入れることは、40代の方々にとって特に有効です。
趣味としての運動は、ただ健康を維持するだけでなく、楽しみながら続けることができる重要な要素を含んでいます。例えば、テニス、ゴルフ、ハイキングなどは、同時に社交的な活動としても楽しむことができます。
これらの活動は全身を使うため、心臓や筋肉の健康に貢献し、また新しいスキルを学ぶ喜びにも直結します。さらに、自然の中で行われるアクティビティは、精神的なリフレッシュにもつながり、ストレスの軽減に効果的です。
運動を趣味として取り入れることで、日々の活動に活力をもたらし、健康的な生活習慣を育むことができます。
早寝早起きを心がける
早寝早起きを心がけることは、40代の生活において非常に重要です。
年齢を重ねると、質の良い睡眠を取ることが一層重要になり、これには規則正しい睡眠リズムが必要です。早寝早起きは、体内時計を整え、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
十分な睡眠は、疲労回復、記憶力の向上、そして心理的な健康にも良い影響をもたらします。
また、朝に活動を始めることで、日中の生産性が高まり、より多くの活動を行う時間が確保できます。
夜遅くまでの活動やスクリーンタイムを避けることで、質の良い睡眠につながり、全体的な健康と幸福感を向上させることができます。
休日はアクティブに過ごす
休日をアクティブに過ごすことで、体力の維持・向上につながります。
また、アクティブな休日は、ストレス解消や気分転換にも効果的です。休日にだらだらと過ごすと、運動不足や不健康な生活習慣につながる可能性があるため、積極的に身体を動かすことをおすすめします。
40代から体力をつけるための食べ物
体力づくりには、運動のほかに体力をつけるための健康的な食事も重要になります。ここでは、体力づくりにおすすめの食べ物について紹介していきます。
体力づくりの基本中の基本！「タンパク質」を取ろう
40代で筋肉や筋力をつけたいと考えている方は、タンパク質を十分に摂取するように心がけたいものです。
タンパク質は筋肉の成長と修復に不可欠なものであり、十分な量を摂取する必要があります。
タンパク質が多く含まれている食べ物
- 肉類
- 鶏肉
- 魚
- 乳製品（牛乳、チーズなど）
- 卵
- 納豆
- レンズ豆
- 豆腐
- ナッツ類
これらの食べ物を積極的に摂るように心がけましょう。合わせてプロテインを飲むこともおすすめします。
タンパク質は私たちの体に不可欠な栄養素であり、さまざまな機能に関与しています。
タンパク質を多く含む食品を食べると、体内でタンパク質がアミノ酸に分解され、筋肉、骨、皮膚、髪、爪の形成や修復に利用されます。
また、タンパク質は酵素やホルモンの生成にも必要であり、免疫力を高める働きもあります。
体力づくりには「鉄分」も積極的に取ろう
鉄は、体のさまざまな働きに必要なミネラルです。
例えば鉄は、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの生成に必要です。酸素は体内のすべての細胞にとって重要なので、鉄は健康維持に必要なのです。
鉄が不足すると貧血になり、疲れやすくなったり、体が弱くなったりします。
また、鉄は筋肉の働きにも必要です。鉄は筋肉に貯蔵され、筋肉細胞が酸素を貯蔵するためのミオグロビンを作るために使われます。
ミオグロビンは、筋肉組織に赤色を与えています。鉄はまた、免疫機能を正常に保つためにも必要です。
タンパク質が多く含まれている食べ物
- 肉類
- 鶏肉
- 魚
- 乳製品（牛乳、チーズなど）
- 卵
- 納豆
- レンズ豆
- 豆腐
- ナッツ類
普段から鉄分を摂るのが難しい場合は、サプリもおすすめです。
40代から体力をつけるためのポイントとは？
40代から体力をつけるために抑えておきたいポイントは、次のとおりです。
- 自分が楽しめる運動を見つける
- 習慣化する
- 落胆しない
それぞれ解説していきます。
自分が楽しめる運動を見つける
楽しいと思える運動を見つけることで、体力を向上させ、座りっぱなしの生活で起こりうる健康障害を防ぐことができます。
シェイプアップや体力向上に役立つ運動はたくさんありますから、自分が本当に楽しめるものを見つけてください。
本当に楽しいと思えるエクササイズを見つけることができれば、継続することができ、期待どおりの結果を得ることができるはずです。
習慣化する
40代の体力づくりには、運動が重要な習慣となります。仕事が忙しいと運動する時間を確保するのは難しいかもしれませんが、それでも時間を作ることが大切です。
そして、運動を習慣化することです。毎日の生活の一部となれば、続けやすくなります。
落胆しない
もし1日や2日休んでも、自分を責めないこと。
20代の頃のように速く走ったり、体を持ち上げたりすることはできないかもしれませんが、それは当たり前のことです。
大切なのは、アクティブでいること、そして筋力と持久力を向上させるためにできることをすることに集中することです。
時間をかけて一貫した努力をすれば、フィットネスレベルは向上します。最初はうまくいかなくても落ち込まないでください。
中断したところから再開して、続ければいいのです。
40代で体力をつけるための睡眠とストレス管理の重要性
40代における体力向上には、適切な運動や食事だけでなく、質の良い睡眠とストレス管理も欠かせません。
睡眠は体の回復やエネルギーの充填に不可欠であり、ストレスは体力低下の原因となるため、両方をうまくコントロールすることが、元気な毎日につながります。
ここでは、以下のトピックを詳しく解説します。
- 40代における睡眠の重要性
- 質の良い睡眠を確保するためのポイント
- ストレス管理の方法とその効果
40代における睡眠の重要性
40代は、仕事や家庭での責任が増し、ストレスも多くなる時期です。
これにより、睡眠の質が低下し、疲労が蓄積されやすくなります。十分な睡眠をとることで、筋肉や細胞の修復が行われ、エネルギーが充填されるため、体力向上に直接つながります。
また、良質な睡眠は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果が得られるため、精神的な健康にも寄与します。
質の良い睡眠を確保するためのポイント
質の良い睡眠を確保するためには、以下のポイントを意識しましょう。
睡眠環境を整える
快適な寝室環境を作ることで、質の良い睡眠を促進します。適切な温度と湿度を保ち、遮光カーテンを使用して明るさを調整しましょう。
寝る前のリラックスタイムを設ける
寝る前にリラックスできる習慣を取り入れることで、心身をリラックスさせ、スムーズに眠りにつけます。読書や入浴など、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。
一定の就寝・起床時間を維持する
リズムを整えることで、自然と眠りが深まります。毎日同じ時間に就寝・起床することを心掛けましょう。
スマホやパソコンの使用を控える
寝る前のスマホやパソコンの使用は、睡眠の質を低下させることがあります。寝る1時間前からは、デバイスを使わないようにしましょう。
カフェイン摂取を避ける
カフェインは興奮作用があるため、寝る前の摂取は避けることが望ましいです。午後以降はカフェインの摂取を控えるようにしましょう。
ストレス管理の方法とその効果
ストレス管理は、体力向上にも役立ちます。
以下の方法を試してみましょう。
深呼吸や瞑想でリラックス
心身をリラックスさせることで、ストレスを解消できます。深呼吸や瞑想を行うことで、緊張を緩和し、心身のバランスを整えましょう。
適度な運動を行う
運動はストレス解消に効果的です。ウォーキングやヨガなどの軽い運動から始めて、徐々に運動量を増やすことで、ストレス耐性が向上します。
趣味やリラクゼーションを楽しむ
好きなことをすることで、ストレスを解消できます。趣味やリラクゼーションを楽しむ時間を設けることで、心身のリフレッシュに繋がります。
人間関係の見直し
ストレスの原因となる人間関係を見直すことで、ストレスを軽減できます。自分にとって良い関係を築き、ストレスを与える人との距離を適切に保ちましょう。
時間管理と優先順位付け
仕事や家庭のタスクがストレスの原因になることがあります。時間管理や優先順位付けを行い、効率的にタスクをこなすことで、ストレスを軽減できます。
まとめ
この記事では、40代から体力をつけるにはどうするべきか、以下の内容を解説しました。
- 40代で体力をつけないとどうなる？
- 40代から体力をつけるには何から始めればいい？
- 40代から体力をつけるための食べ物
- 40代から体力をつけるためのポイントとは？
- 40代で体力をつけるための睡眠とストレス管理の重要性
40代から体力をつけるには、健康維持やQOL（生活の質）の向上のために重要です。
まず、徐々に始めることが大切です。次に有酸素運動と筋力トレーニングの両方に重点を置くことです。そして健康的な食事を心がけること。
以上のことを念頭において、ぜひ体力づくりに励みましょう。
